1.透過「認知解離」擺脫批判性思考

“我們之所以可能會困擾於自我批評的想法，是因為我們相信它普遍是真實的，” Stratigis 博士告訴 SELF。她解釋說：“提醒自己這只是你的大腦在創造的東西，而不是事實，通常會讓你更容易應對。”她解釋，將注意力集中在思維本身，而不是陷入其中，這種技巧被稱為“認知解脫”。

舉個例子：假設你無法停止對自己叫老闆的老闆“媽媽”而困擾。你可能會想：“我真是太愚蠢了”，“我很尷尬”，或“我明天不能回去工作了。” Stratigis 博士說，使用“我是”和“我不能”的這種明確的詞語不給你太多挑剔的機會。認知解脫可能看起來像是重新構建這些想法，如“我正在有‘我很愚蠢’的想法”，“我正在經歷尷尬的情感”，或“我正在有‘我不想再去辦公室露面’的想法。”通過將自己與思想和情感相隔一度，“你不會自動將它們視為事實，這樣更容易挑戰和應對它們，”她解釋道。

另一種認知解脫的方式是使用意象來疏遠自我批評，她補充道。例如，你可以嘗試“溪流上的葉子”練習（有時在接受和承諾療法中使用的工具），這包括坐在一個舒適的位置，閉上眼睛（或者專注於房間裡的一個固定點），並想像自己將每個出現在腦海中的想法放在一片葉子上，然後讓它漂流下去，沿著一條溪流，沒錯，就是一條溪流。再次強調的是要與你的思維流分離開來，這樣你就不會沉浸其中。

2.自我同情的能力

 如果對於對自己更加友善的想法讓你覺得無奈，請知道：根據 Stratigis 博士的說法，這實際上可以幫助你停止反覆思考你認為的失誤。“當你無法停止思考你所說的事情時，試著不要對自己太苛刻，以執行自我同情，”她建議說。“認識到你是一個犯錯的人，這是正常的，是可以接受的。”

如果給自己一個休息並不是你的擅長做的，你可以嘗試一些實用的方式來培養自我同情，其中包括 Stratigis 博士的一個最愛：問自己：“如果一個朋友來找我，告訴我這個事情，我會怎麼告訴他們？”（我們可以假設你不會毫不留情地責罵他們。）“在我看來，自我同情是每個人都應該學會的最重要的技能，”Stratigis 博士說。“通過擁有自我同情的世界觀，你將減少羞愧和焦慮，這將帶來更加平和和充實的生活。”非常值得一試。

3.寫下你的想法

前提是要有策略。 什麼，你以為你可以不用寫日記就離開這裡嗎？別擔心：這個練習非常簡單。“實際上，沒有人記得你在三年級時在全班面前絆倒的時候，”Stratigis 博士說。“之所以這麼難以忘懷，是因為它在你內心引起了強烈的反應。我們更容易記住與強烈情感反應相關的事件。”

她說，應對重複性思維或記憶的最佳方式之一是處理它帶來的情感反應和信仰，而將你所思考和感受的內容寫下來是一種不錯的方法。“然而，你不希望陷入毫無限制的寫日記的陷阱，” Stratigis 博士警告說，因為這可能會延長你的反覆思考。她建議，可以設定一個兩分鐘的計時器，然後記下當你想到你所說的令人遺憾的事情時，所出現的任何想法。當計時器響起時，問自己：“這有幫助嗎？”如果有幫助，你可以再設定一個兩分鐘的計時器，繼續記下你的想法和感受。她說，一直這樣做，直到你達到自然的停止點，或者發現自己在重複相同的內容。

“寫日記的目的是幫助你處理你所困擾的思想背後的情感，例如尷尬、羞愧或失望，” Stratigis 博士解釋道。“通過將這些想法和情感擺到紙上，實際上是將它們存儲在一個具體的地方，這樣更容易讓你繼續前進。”換句話說，它可以讓你擺脫你的頭腦（以及你所說的話）。

文章來源：https://www.self.com/story/three-things-ruminating-mistakes